Alimentación al entrenar
El período post-ejercicio es considerado a menudo como la etapa más crítica de la sincronización de nutrientes. Un entrenamiento intenso resulta en una depleción significativa de las reservas de combustible (glucógeno), un daño de las fibras musculares y una pérdida de líquidos a través del sudor. Por lo tanto, las estrategias nutricionales en esta etapa deben ir orientadas hacia el aporte de una adecuada proporción de nutrientes y líquidos para promover la recuperación del glucógeno perdido, el aumento de la síntesis de proteínas musculares y la reposición de fluidos, con el fin de mejorar las adaptaciones al entrenamiento. Reposición de glucógeno y reparación muscular Luego de un entrenamiento intenso, las reservas musculares de glucógeno se encuentran en un nivel muy bajo, por lo que el consumo de fuentes sólidas o líquidas de carbohidratos debe comenzar lo antes posible para acelerar la recuperación de dichas reservas. Es importante incluir en este punto comidas o bebidas que contengan proteínas para promover la reparación del tejido muscular. Una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los minutos posteriores al entrenamiento estimulará una óptima recuperación muscular. De ahí en adelante, sin importar el momento, la ingesta regular de comidas que contengan carbohidratos y proteínas en una proporción 3:1 ayudará a promover el restablecimiento de las reservas de glucógeno. Aunque la alimentación post-ejercicio debe enfocarse en una adecuada disponibilidad de carbohidratos y proteínas, se pueden añadir pequeñas cantidades de grasas saludables en éstas comidas. Rehidratación Después del ejercicio, la hidratación debe enfocarse en reponer por completo cualquier déficit de líquidos y electrolitos. La agresividad de la rehidratación dependerá de la rapidez con la que se deba recuperar el estado de hidratación normal y de la magnitud de la deshidratación. En general, se recomienda consumir 1,5 litros de líquidos por cada Kg de peso perdido durante el ejercicio. Si el entrenamiento ha sido muy intenso o muy largo, es buena idea añadir algo de sal a las comidas recuperadoras o ingerir bebidas deportivas para reponer las pérdidas de sodio.
