Rutinas de Pecho
Aquí podrás ver diversas rutinas para trabajar el pecho.......
RUTINA # 1
*Aberturas en polea: 5 series, 20-20-15-15-15 rep
*Press en banco plano con barra: 5 series, 8 a 10 rep
*Super serie: 5 series
-Press en banco inclinado con barra: 10 a 12 rep -Press en maquina hammer: 10 a 12 rep
*Fondos en maquina: 4 series, 12 a 15 rep.
RUTINA # 2
*Press en maquina hammer: 2 series, 15 rep. 2 series, 8 rep. 2 series, 6-6 rep (6 rep unilateral, 6 rep bilateral)
*Press en banca inclinada con barra: 4 series, 8 a 10 rep (4011. 4 seg excentrica, 0 seg isometrica negativa, 1 seg concentrica, 1 seg isometrica positiva)
*Press en banco plano con mancuernas: 4 series, 15-8-8-15 rep
*Fondos en paralelas o en maquina: 4 series, 8 a 12 rep
*Aberturas en polea o en maquina pec-deck: 4 series, 12 a 15 rep.
RUTINA # 3
*Super serie: 5 series
-Press en maquina hammer: 12-12-10-8-6 rep (ultima serie, descendente, 6-8-8 rep) -Press en banca plana con mancuernas: 12-12-10-8-8 rep (ultima serie, descendente, 8-10 rep)
*Press en banca inclinada con barra: 2 series, 10 a 12 rep (tempo 4101). 2 series 12 a 15 rep (tempo 1101) con flexiones en el piso al fallo.
*Aberturas en polea o maquina pec-deck: 4 series, 15-12-10-8 rep
*Fondos en paralelas o en maquina: 3 series, 8 a 12 rep.
RUTINA # 4
*Press en banco inclinado en maquina smith: 2 series, 20 rep. 4 series, 15-15-10+8+6+10 rep. Ultimas 2 series, pausa-descanso para las 8 y 6 rep (15 seg), y descendente para las 10 rep (50% del peso total)
*Super serie: 3 series
-Press en maquina hammer: 12-12-10 rep -Aberturas en banco inclinado con mancuernas: 12-12-10 rep
*Super serie: 3 series
-Press sentado en maquina (que las manos esten a la altura de la insercion inferior del pectoral): 15-12-12 rep -Fondos en maquina: 15-12-12 rep
*Aberturas en maquina pec-deck o en polea: 2 series, 20
RUTINA # 5
*Calentamiento:
-Press en banco inclinado con barra: 2 series, 12 rep -Aberturas con agarre prono en banco inclinado: 2 series, 12 rep
*Triserie: 3 series
-Aberturas en banco inclinado con agarre prono (inclinacion de 20°-25° aprox): 10-10-8 rep -Press en banco inclinado con barra: 10-10-8 rep -Flexiones en el piso (apoya las manos en dos step, para tener un mejor estiramiento del pectoral en la contraccion excentrica. No bloquees los codos al subir): 10-10-10 rep (tiempo 2212)
*Press en banco plano en maquina smith: 3 series, 8+8+8/4 rep (descendentes; en la ultima serie, al culminar las 8 rep, realiza 4 rep parciales)
*Super serie: 3 series
-Aberturas en maquina pec-deck: 10-10-8 rep (tiempo 1410) -Fondos en paralelas (que tus codos apunten ligeramente hacia afuera de cuerpo; no bloquees al subir): al fallo.
RUTINA # 6
*Calentamiento: 2 series
-Press en banco inclinado en maquina smith: 15 rep -Aberturas en banco plano con mancuernas: 15 rep
*Press en banco inclinado en maquina smith: 2 series, 10-10 rep (tiempo 2111). 2 series, 8+8+10 rep (descendentes; tiempo 2111)
*Super serie: 4 series
-Aberturas en polea con agarre prono (ubica la salida de los cables, a la altura de los hombros, y sujetalos sin las anillas): 10-10-10-10 rep (tiempo 1210) -Press en banco plano con mancuernas: 8-8-8-8 rep (tiempo 1121)
*Press en maquina: 3 series, 8+8+8 rep (pausa-descanso, 15 seg; tiempo 1210)
*Fondos en paralelas: 3 series, 8 a 10 rep.
RUTINA # 7
*Calentamiento: 2 a 3 series
-Press en banco inclinado en con mancuernas: 15 rep
*Biserie: 4 series
-Press en banco inclinado con mancuernas: 12-10-10-10+8+6 (ultima serie, pausa descanso, 15 seg; tiempo 1210) -Aberturas en maquina pec-deck o en polea: 12-10-10-10+8+8 rep (ultima serie, descendente, disminucion de 20% del peso total; tiempo 1210)
*Press en maquina hammer: 3 series, 12-10-8 rep (tiempo 1210). 1 serie, 5rep/5seg+5rep/5seg+10 rep rep (5 rep seguidas de 5 seg de contraccion isometrica positiva; para las 10 rep, realiza una disminucion del peso de 20-40% del total usado; tiempo 1110)
*Press en banco plano con barra: 4 series, 12-12-10-10+8 rep (ultima serie, descendente, disminucion de 20% del peso total; tiempo 3111)
*Fondos en paralelas: 4 series, al fallo.
RUTINA # 8
*Aberturas en maquina pec-deck: 5 series, 15-15-12-12-12 rep (tiempo 1210)
*Aberturas desde polea alta con agarre neutro: 5 series, 15-15-12-12-12 rep (tiempo 1210)
*Press en maquina hammer: 4 series, 10-10-8-8 rep (tiempo 1111). 1 serie, 5 rep+ pausa 10 seg+ 4 rep + pausa 10 seg+ 3 rep + disminucion del peso 30%+ 5 rep con 5 seg en la fase excentrica+ disminucion del peso 30%+ 5 rep con 5 seg en la fase concentrica+ disminucion del peso 30%+ 1 rep manteniendo 10 a 15 seg la fase isometrica positiva (Metodo de entrenamiento SST)
*Press en banco plano con barra: 3 series, 12-10-8 rep (tiempo 1111) *Fondos en maquina: 3 series, al fallo (tiempo 1111)
RUTINA # 9
*Press en banco inclinado con barra: 5 series, 12-12-8-8-8+20 rep (ultima serie, descendente -50%; tiempo 1311; tiempo 1111 para las 20 rep)
*Press en banco plano con mancuernas: 5 series, 12-12-8-8-8 rep (tiempo 1211)
*Aberturas desde polea media con agarre neutro: 5 series, 15-15-12-12-12 rep (tiempo 1210) *Press en maquina hammer: 2 series, 12-12 rep (tiempo 1210) 2 series, 15+10+5 rep (pausa descanso, 10 seg; tiempo 1210)
*Fondos en paralelas: 3 series, al fallo (tiempo 1111) GEMELOS *Elevaciones de talones de pie en maquina: 5 series, 10+20 rep (descendentes, -50%; tiempo 1210).
RUTINA # 10
*Biserie: 6 series
-Aberturas en maquina pec-deck: 12-12-10-10-8-8 rep (tiempo 1221) -Press en banco inclinado con barra: 10-10-8-8-6-6 rep (tiempo 2112)
*Biserie: 4 series
-Press en maquina hammer con agarre ancho: 10-10-8-8 rep (tiempo 1221) -Aberturas en banco inclinado con mancuernas: 10-10-8-8 rep (tiempo 2112)
*Press en maquina: 2 series, 10 rep (tiempo 1221). 1 serie, 8+6+4 rep (pausa descanso, 10 a 15 seg; tiempo 1221), 5 rep (peso total -20%; tiempo 1151), 5 rep (peso total -20%; tiempo 5111), 15 seg contraccion isometrica.
*Fondos en paralelas: 2 series, al fallo.
